Diet Anda tanpa diragukan lagi adalah salah satu aspek paling kritis dari rutinitas binaraga kebugaran total Anda. Anda dapat konsisten dengan latihan Anda, tetapi jika Anda tidak bahan bakar tubuh Anda dengan benar, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Periode! Sebagian besar penggemar kebugaran sangat teliti dengan pelatihan mereka dan sangat berhati -hati saat menjadwalkan latihan mereka, melakukan sejumlah latihan, set, dan repetisi yang akurat untuk setiap kelompok otot, dll. Bagian 1
Tetapi jauh lebih sering daripada tidak mereka merasa malas ketika menyangkut nutrisi. Apakah Anda berpikir bahwa Anda dapat mencapai kinerja terbaik Anda dengan hanya makan 2-3 kali makan per hari?
Alasan paling signifikan yang dimiliki orang adalah “Saya tidak punya waktu untuk makan dengan benar”. Tetapi alasan sebenarnya hanyalah kemalasan dan kurangnya perencanaan, karena ketika dilakukan dengan benar tidak perlu waktu lagi untuk mengikuti otot yang sehat / rencana nutrisi pembakaran lemak maka ia memang makan diet “lihat makanan” (mis. Makan apa pun yang datang di depan wajah Anda).
Di bagian pertama artikel singkat ini saya akan menguraikan dasar -dasar program nutrisi binaraga yang sangat sehat. Dan kemudian di bagian kedua dari artikel pendek ini saya juga akan memberi Anda beberapa saran perencanaan memasak dan makan yang akan membantu Anda memasukkan program ke dalam jadwal sibuk Anda.
Protein
Protein adalah komponen penting untuk menawarkan tubuh Anda dengan asam amino yang cukup untuk membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Protein adalah nutrisi paling penting untuk binaragawan. Anda harus mengkonsumsi antara 1 dan 1,5 gram protein per pon berat badan setiap hari berjarak lebih dari 5-6 kali makan. Jadi misalnya, seorang pria 200 pon harus makan antara 200-300 gram protein per hari. makan kira -kira. 40-50 gram protein per makan. Sumber protein yang baik meliputi: potongan daging sapi tanpa lemak, potongan daging babi, dada ayam, dada kalkun, ikan, telur, keju cottage, dan suplemen protein.
Anda mungkin bertanya -tanya tentang kisaran 1 hingga 1,5 gram protein per pon berat badan per hari dan ujung mana yang harus Anda obyektif. Nah, inilah cara saya melihatnya, jika Anda adalah tipe orang yang benar -benar utama tentang pelatihan Anda dan Anda ingin membuat kemajuan secepat mungkin maka tetap di ujung atas kisaran dan makan 1,5 gram protein per per per per Pon berat badan setiap hari. Di sisi lain, jika Anda hanya berolahraga untuk “menjaga bugar” dan tidak terlalu khawatir tentang mendapatkan otot sebanyak mungkin yang bisa Anda pertahankan dan hanya makan 1 gram protein per pon dari berat badan setiap hari.
Hal lain, jika Anda khawatir terlalu banyak protein adalah “buruk untuk Anda”, Anda tidak perlu. Tidak jarang bagi binaragawan muda untuk disesatkan oleh dokter atau ahli diet yang mengatakan bahwa terlalu banyak protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal. Tapi ini hanyalah mitos dan informasi yang sudah ketinggalan zaman, tidak pernah ada penelitian yang menunjukkan asupan protein tinggi menyebabkan segala jenis kerusakan ginjal pada orang sehat.
Karbohidrat
Karbohidrat menawarkan efek “hemat protein”. Ketika asupan karbohidrat Anda terlalu rendah, tubuh Anda akan mengubah protein menjadi glukosa menjadi energi. Proses ini disebut “glikoneogenesis”. Makan karbohidrat yang cukup sangat penting karena jika tubuh Anda tidak memiliki cukup, ia harus memetabolisme lebih banyak protein dan ini menghabiskan otot.
Makan terlalu sedikit karbohidrat juga akan membuat otot -otot Anda terlihat dan terasa datar. Otot kepenuhan sebagian besar tergantung pada penyimpanan glikogen di dalam sel otot. Toko glikogen otot Anda juga sangat memengaruhi kekuatan dan tingkat energi Anda di gym dan apakah Anda mendapatkan “pompa” saat berolahraga. Jika Anda pernah mengikuti diet rendah karbohidrat untuk waktu yang lama, saya yakin Anda juga telah menemukan kehilangan kekuatan yang signifikan di gym selama latihan dan otot Anda terasa datar sebagai pancake sehingga praktis tidak mungkin untuk mendapatkan pompa yang bagus Saat berolahraga.
Asupan karbohidrat Anda akan bervariasi tergantung pada tujuan pelatihan Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih besar dan memperoleh ukuran otot maka Anda harus makan lebih dari 3 gram karbohidrat per pon berat badan per hari dan mungkin lebih tergantung pada metabolisme pribadi Anda. Jika tujuan Anda adalah kehilangan lemak tubuh dan menjadi lebih ramping maka Anda harus makan sekitar 1 – 1,5 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Sumber karbohidrat yang baik meliputi: oatmeal, krim gandum, dedak oat, nasi merah, kentang, ubi, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, semua jenis buah dan sayuran.
Sama seperti protein, asupan karbohidrat Anda harus ditempatkan selama 5-6 kali makan per hari. Tetapi Anda bisa sedikit lebih murah hati dengan ukuran porsi dengan sarapan Anda dan dengan makanan postingan Anda. Pada saat-saat ini kadar glikogen Anda lebih rendah dan membutuhkan karbohidrat tambahan untuk membantu mengisi ulang mereka.
Gemuk
Lemak adalah bagian yang sangat penting dari program nutrisi binaraga yang sehat. Tubuh Anda membutuhkan lemak agar berfungsi dengan baik. Di samping ituMenjadi sumber energi, lemak adalah nutrisi yang digunakan dalam produksi membran sel, serta dalam beberapa senyawa seperti hormon yang disebut eikosanoid. Senyawa ini membantu mengatur tekanan darah, detak jantung, penyempitan pembuluh darah, pembekuan darah dan sistem saraf. Selain itu, lemak makanan membawa vitamin yang larut dalam lemak-vitamin A, D, E dan K-dari makanan Anda ke dalam tubuh Anda. Lemak juga membantu menjaga rambut dan kulit yang sehat, melindungi organ -organ penting, menjaga tubuh Anda terinsulasi, dan menawarkan rasa penuh setelah makan.
Ada 3 jenis lemak – jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Anda perlu makan ketiga dalam keseimbangan terbaik dalam pembelian untuk memaksimalkan pertumbuhan otot Anda, kehilangan lemak, dan kesehatan secara keseluruhan.
Anda akan mendapatkan asupan lemak jenuh yang cukup dari makanan protein Anda. Produk hewani seperti daging sapi, ayam, telur, dll. Semua termasuk lemak jenuh.
Lemak tak jenuh tunggal berasal dari makanan seperti biji, kacang -kacangan, zaitun, alpukat, serta berbagai jenis minyak seperti minyak kacang, minyak biji rami, minyak wijen, minyak jagung, minyak canola, dan minyak zaitun.
Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam makanan laut seperti ikan haring, salmon, mackerel, halibut, dan minyak ikan.
Dengan mendapatkan persyaratan asupan protein Anda dengan produk hewani seperti daging sapi, ayam, ikan, telur, dll. Dan termasuk kacang -kacangan, biji -bijian, zaitun, dalam makanan Anda, serta memasak dengan minyak sehat seperti minyak zaitun Anda akan memenuhi sebagian besar kebutuhan lemak makanan Anda.
Akan menjadi ide yang baik untuk juga melengkapi diet Anda dengan kapsul minyak ikan. Cukup ambil beberapa kapsul setiap kali makan. Minyak ikan tinggi asam lemak omega 3 dan juga tinggi asam lemak EPA dan DHA. Asam lemak ini adalah antioksidan dan membantu pertumbuhan otot dan kehilangan lemak. Mereka juga memiliki manfaat kesehatan dengan efek anti-kanker dan anti-inflamasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil 10 gram minyak ikan per hari dapat meningkatkan laju metabolisme Anda sebanyak 400 kalori per hari!
Air
Sedikit fakta tentang air adalah semakin sedikit Anda minum, semakin besar kemungkinan Anda akan overtrained dengan latihan Anda. Otot terdiri dari lebih dari 70% air. Berkeringat dari latihan keras menyebabkan Anda kehilangan air tubuh. Makan diet protein tinggi meningkatkan kebutuhan tubuh Anda. dan air diperlukan sebagai mekanisme transportasi untuk berbagai nutrisi, vitamin, dan mineral. Jika asupan air Anda terlalu rendah, kemampuan Anda untuk mengangkut nutrisi ke otot Anda menjadi terganggu, Anda akan kehilangan kepenuhan otot, dan racun akan menumpuk di dalam tubuh.
Agar tetap terhidrasi, Anda harus minum 0,6 ons air per pon berat badan setiap hari. Untuk menempatkan ini dalam perspektif, seorang pria 200 lb. harus minum 120 ons air selama hari itu. Itu sekitar 15 gelas air setiap hari. Meskipun ini mungkin terlihat seperti banyak, tidak sulit untuk mengonsumsi air sebanyak ini. Cukup memiliki satu atau dua gelas dengan setiap makan akan sama dengan sekitar 10 gelas. Dan kemudian menghirup air dari botol air di siang hari dan selama latihan Anda dapat dengan mudah menebus 5 gelas lainnya. Ketika saya menulis artikel singkat ini, saya memiliki botol air di meja saya yang saya sigung sepanjang pagi. Ketika saya di gym, saya selalu menyimpan botol air dengan waktu apa pun sehingga saya dapat menyesap di antara set untuk menjaga diri saya tetap terhidrasi.
(Catatan: Ini adalah asupan air rata -rata, jika Anda tinggal di iklim yang sangat panas atau memiliki pekerjaan yang menuntut secara fisik di mana Anda bekerja keras selama berjam -jam maka Anda mungkin perlu minum lebih banyak air.)
BAGIAN 2
Pada Bagian 1 dari Program Nutrisi Binaraga Dasar Saya menutupi asupan nutrisi protein, karbohidrat, lemak, dan air yang tepat. dan jumlah masing -masing yang harus Anda konsumsi setiap hari berdasarkan kebutuhan pribadi dan tujuan kebugaran Anda. Di Bagian 2 saya akan menguraikan beberapa cara yang berguna sehingga Anda dapat memasukkan rencana makan yang sehat ke dalam gaya hidup sibuk Anda.
Seluruh gagasan makan 6 makanan seimbang per hari dengan tidak menyiratkan konsep baru. Banyak dari Anda yang membaca ini sudah memiliki ide bagus tentang bagaimana Anda seharusnya makan. Tetapi bagi sebagian besar orang alasan utamanya adalah mereka tidak punya waktu untuk makan dengan benar.
Tapi ini bukan masalahnya. Makan diet “makanan rongsokan” mungkin membutuhkan waktu sebanyak atau lebih banyak waktu daripada makan diet yang sehat. Saat makan siang, masuk ke mobil Anda dan menuju ke tempat makan cepat saji, mengantri di perjalanan, dan kemudian kembali bekerja membutuhkan waktu lebih banyak daripada jika Anda menyiapkan makanan dalam kemajuan dan siap makan .
Yang penting untuk berhasil mengikuti program nutrisi binaraga yang sehat adalah perencanaan ke depan. Saat Anda memasak makanan, selalu bersiaplah untuk beberapa makanan. Tidak perlu lebih banyak waktu untuk memasak makanan dalam jumlah yang lebih besar maka ia tidak memasak makanan dalam jumlah yang lebih kecil hanya untuk satu kali makan. Berencana dengan sengaja untuk meninggalkan overs bahwa Anda dapat memanaskan kembali dalam microwave, ini menghemat waktu dan membuatnya lebih mudah untuk memiliki makanan bergizi cepat di tangan. Saya akan sering memanggang beberapa steak sekaligus, memasak beberapa dada ayam sekaligus, bake Beberapa kentang sekaligus, masak panci besar nasi, dll.
Dapur yang diisi dengan baik
Dalam pembelian untuk menyiapkan dan makan makanan bergizi sehat, Anda harus memiliki persediaan dapur yang diperlukan. Dapatkan diri Anda satu set pot yang bagus, wajan penggorengan yang tidak stick, cangkir dan sendok pengukur, skala makanan, satu set pisau dapur yang baik, blender, pemanggang dapur (seperti George Foreman Grill), ketel listrik, spatula yang baik, dan memasak lainnya memasak lainnya memasak lainnya Peralatan seperti penjepit, sendok ladel, dll. Ini adalah alat dasar yang Anda perlukan untuk menyiapkan makanan Anda.
Untuk mengepak dan menyimpan makanan Anda, Anda juga perlu mendapatkan beberapa wadah penyimpanan makanan plastik. Dapatkan setengah lusin wadah berukuran lebih kecil untuk mengepak makanan individu. Dan juga mendapatkan beberapa wadah lebih besar yang dapat Anda gunakan untuk menyimpan overs kiri di lemari es. Pastikan untuk mendapatkan wadah yang bagus dengan tutup yang pas sehingga mereka tidak akan mudah terbuka.
Dapatkan beberapa botol pengocok untuk mencampur minuman protein dan juga mendapatkan tas makan siang yang terisolasi atau keren genggam kecil untuk membawa makanan Anda untuk bekerja. Anda akan bisa mendapatkan semua persediaan dapur ini di tempat-tempat seperti Wal-Mart dengan harga yang wajar.
Hari -hari yang umum makan
Saya akan menguraikan hari -hari umum makan yang saya ikuti secara konsisten setiap hari. Anda dapat menerima saran dan saran yang dijelaskan di sini dan memodifikasinya agar sesuai dengan jadwal Anda sehingga Anda dapat dengan cepat dan mudah menyiapkan makanan Anda untuk hari itu.
Favorit sarapan protein tinggi yang cepat dan lezat dari saya adalah oatmeal dan putih telur. Untuk memulai saya akan menyemprotkan wajan non-stick dengan semprotan pam dan kemudian tuangkan secangkir putih telur cair dan biarkan memasak di atas kompor (Anda bisa mendapatkan putih telur cair secara online di 🙂
Saya akan merebus air di ketel listrik untuk oatmeal saya. Kemudian dalam mangkuk besar saya akan menambahkan secangkir gandum kering, ketika air direbus, saya akan menambahkannya ke oatmeal dan meletakkan tutupnya pada mangkuk untuk membiarkan oatmeal mengukus dan memasak.
Ketika putih telur dimasak, saya kemudian akan mencampurnya dengan oatmeal saya, tambahkan satu sendok bubuk protein rasa vanilla, dan saya juga akan menambahkan beberapa kayu manis dan pemanis kalori rendah seperti splenda. Ini adalah makanan yang sangat lezat dan memuaskan dan butuh waktu kurang dari 10 menit untuk disiapkan. Sebelum saya duduk untuk makan oatmeal dan putih telur saya, saya akan dengan cepat melemparkan 5-6 dada ayam beku di atas panggangan mandor, tambahkan beberapa rempah-rempah dan bumbu, atur timer, tutup tutupnya dan biarkan saja memasak.
Saya juga akan memanggang 5-6 ubi jalar di microwave. Cukup bubur dengan air, tusuknya beberapa kali dengan garpu untuk membiarkan uap keluar, dan pakai selama sekitar 10 menit.
Pada saat saya selesai sarapan, ayam dan ubi jalar dimasak.
Lalu saya akan mendapatkan 3 wadah makanan plastik kecil dan menaruh dada ayam dan ubi jalar di masing -masing. Saya juga akan menambahkan beberapa sayuran seperti salad yang sudah dicuci, wortel bayi, atau apa pun yang saya miliki. Sekarang saya sudah menyiapkan 3 makanan sehari -hari. Saya akan memasukkannya ke dalam tas makan siang saya bersama dengan sebotol air besar.
Untuk liburan pagi saya, saya akan makan, makan lagi untuk makan siang, dan kemudian yang lain untuk liburan sore saya.
Catatan: Saya tidak selalu makan ayam dan ubi. Makanan akan bervariasi. Saya mungkin memiliki daging sapi, babi, berbagai jenis ikan, dll. Untuk protein. Dan saya mungkin punya nasi, pasta, bungkus pita, roti, dll. Sebagai karbohidrat saya. Dan saya akan memvariasikan sayuran dan buah yang saya makan. Tetapi yang penting adalah menyiapkan dan mengemas makanan individu dalam kemajuan sehingga mereka siap makan saat Anda membutuhkannya. Saya selalu memastikan untuk memiliki porsi atau protein, karbohidrat bertepung, dan sayuran atau buah setiap kali makan.
Saya pergi ke gym setelah bekerja. Jadi pada hari -hari latihan saya, saya akan mencampur minuman pasca latihan dan membawa ini dengan saya di cangkir pengocok. Saya akan mencampur beberapa sendok bubuk protein dan beberapa sendok bubuk karbohidrat (biasanya gatorade) dalam 16 ons. air dan minum sebaik ini setelah latihan saya.
Ketika saya pulang dari gym, saya akan makan malam. Bergantung pada apa yang saya inginkan karena saya mungkin hanya memanaskan kembali ke kiri yang saya miliki di lemari es, atau saya akan memasak sesuatu seperti steak di BBQ, atau membuat tumis yang baik
